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健康教育
天天蔬果 健康你我
来源:临床营养科 张英 田亚涛 发布时间:2019-05-13 15:54:40 点击次数:

为贯彻落实《国民营养计划(2017-2030年)》,进一步推进营养健康科普宣教活动常态化,按照国民营养健康引导委员会办公室统一部署,中国营养学会牵头组织开展2019年全民营养周宣传活动。

2019年适逢新中国成立70周年,是全民建成小康社会、实现第一个百年奋斗目标的关键之年。2019年全民营养周口号“全民营养 全面小康”,“健康中国 营养先行”。

2019年全民营养周活动时间:5月12日-18日。

2019年全民营养周主题为:“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。主要内容为“吃动平衡行动”和以“合理膳食”为核心的宣传教育,集中宣传“蔬菜水果”科学信息和健康益处,促进健康生活方式的形成,提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。主要目标为贯彻落实《“健康中国2030”规划纲要》及《国民营养计划(2017-2030年)》,坚持以人民健康为中心、普及营养健康常识,提高公众对食物营养、平衡膳食基本原则的认识,做好膳食指南的宣传教育,推动国民健康饮食习惯的形成和巩固。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。大家就简单先容一下蔬菜水果的相关常识。

《中国居民膳食指南(2016)》建议:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。研究发现,蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险,降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

一、蔬菜

健康烹调,选择新鲜蔬菜,少盐少油,先洗后切,现吃现做,急火快炒。

蔬菜的吃法

蒸:胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜等都可直接蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料;豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下;绿色菜花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下即可。

焯:各种略有涩味的绿叶菜适合沸水快焯,焯时加点油较好,比如菠菜、苋菜、红薯叶等,焯可去掉草酸。

煮:各种味道不涩的叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮。与肉汤、鸡汤一起煮比较美味,炝锅之后加点水煮也清爽可口。各种芽苗类蔬菜、白菜、茼蒿、油麦菜、小白菜等都适合煮食。

焖:质地坚实的蔬菜用焖的方法,比如豆角、菜花、茭白、竹笋之类,先炒一下,然后加调料焖熟。

二、水果

水果的营养成分如何?

维生素C多:酸枣,番石榴,奇异果,木瓜,草莓,橙子,柠檬,菠萝。

类胡萝卜素:哈密瓜,木瓜,西瓜,葡萄柚,车厘子。

钾:奇异果,香蕉,樱桃。

纤维素:番石榴,牛油果,梨子,奇异果,苹果,橙子。

抗氧化物:蓝莓,提子(皮),石榴,李子,草莓,车厘子。

水果吃多少?

8岁以上的人群,每天2份水果。一份是指中等大小的如苹果、梨、香蕉一个。

2-8岁的幼童吃1-1.5份水果,两岁以下的宝宝吃半份。

水果怎么吃健康?

对于没有农药问题的水果,直接吃。连皮吃能获得更多的营养。把水果榨汁去渣会让维生素和纤维素减少,同时也增加了升糖指数。

三、蔬菜水果二三事

1.从营养价值上来看,有机、绿色、无公害果蔬与普通果蔬没有太大差别。果蔬的营养受品种、栽培地点和时间的影响更大。

2.去除农药残留的方法——用水焯,或用果蔬洗洁精、碱水、盐水浸泡。把蔬菜在沸水中焯煮1-2分钟,就可以去除绝大部分的农药,还能够减少烹调的时间,提高营养素的保存率。采用1-2%的果蔬洗洁精、碱水或盐水浸泡均能在一定程度上去除农药残留,但用自来水浸泡不是十分理想。同时,蔬菜浸泡的时间一般以10-20分钟为宜。

3.不同果蔬保鲜方法不同,不能一概而论地扔进冰箱。

一般来说,适合水果的保存温度介于7℃~13℃之间。温带水果可以放入冰箱中,如苹果、葡萄、桃子、李子、柿子等。多数亚热带水果一般不要放入冰箱储存。它们保鲜时间很短,如荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、芒果、柑桔、番石榴、杨桃等。

叶菜类蔬菜常温下不易保存,可以去除破损枯叶后,用塑料薄膜或厨房用纸包裹,放入冰箱冷藏室中延长保存时间。而根块类蔬菜除了土豆和红薯外,如胡萝卜、大头莱等可以放入冰箱冷藏。土豆必须在避光阴凉的环境中保存,红薯也不耐冷,因此不要放入冰箱中,防止冻伤。


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